Miten treenata juoksua? Aikaa 3 kk, tavoitteena jaksaa juosta 10 km pysähtymättä. Aikatavoitetta ei ole.

Vierailija

Kommentit (9)

Vierailija

Eli aloita juoksu/kävelyllä. Muista vauhti juoksupätkillä, että pitää pystyä puhumaan. Ensin vaikka pari pylvään väliä juoksua, pari kävelyä. Seuraavalla viikolla lisäät juoksun määrää hitusen.

On hyvä aluksi pitää lenkkien pituudet jo kivan pituisina eli matkaa saa tulla alusta jo muutama kilometri. Aloita kuitenkin niin, että verryttelyksi kävelyä aluksi 1km ja loppuun 1km. Sitten vasta aloitat juoksupätkät.

Muista lepopäivät. Aluksi riittää 4-5 kertaa viikossa.



Muista ehdottomasti venyttely ettei penikat iske.



Toisen kuukauden alkaessa sinun pitäisi pystyä juoksemaan jo pidempiä pätkiä. Ajattele juoksuvauhtisi niin, että sauvakävelijätkin menevät ohi kun pidennät pätkiä. Toisen kuukauden lopulla jaksat mennä jo 8km juoksukävellen.



Kolmannen kuukauden aikana teet eri pituisia lenkkejä. Eli lyhyempiä, missä juokset hitusen lujempaa juoksupätkät. Voit sitten pitää pidemmät kävelypätkät. Nyt lisäät sitten kokonaisia juoksulenkkejä. Aluksi eka viikolla riittää, että hölkkäät erittäin hitaasti 5km. Ja muista verra edelleen alkuun ja loppuun kilometri.



Kolmannen kuun lopussa sinun pitäisi pystyä hälkkäämään 10 kilometriä kävelemättä.

Toisaalta minusta ei ole itseisarvo, että pystyy juokseen kävelemättä sen 10 kilometriä. Voit minusta aivan rauhassa pitää sen aikana lyhyen kävelypätkän, mikä auttaa palauttamaan jalkojen kuntoa.

Mutta jos haluat sen ehdottomasti juosta niin voit vauhdilla säädellä aina jaksamistasi. Aina kun tuntuu raskaalta, lyhennät askelia ja hidastat tosi paljon.



Ja juoksuasento. Kädet 90 asteen kulmaan, kroppa suoraksi, rinta auki. Pieniä, matalia askeli. Mieluummin tiheää askellusta kuin pitkiä. Askel ei saisi mennä ns. eteen. Eli sen pitäisi tulla maahan siinä vaiheessa kun kroppa on menossa jo siitä ohi. Näin säästät jalkoja ja reisiäsi.



Lenkkien jälkeen heti suihkuun ja valuta kylmää vettä jaloillesi. Auttaa lihaksia palautumaan ja estää penikoita. Suihkun jälkeen hiilarivoittoista välipalaa ja juomaa.

Ja venyttelyt. heti lenkiltä tullessa 10 sekunnin pituiset pikavenyttelyt päälihaksille. Parin tunnin päästä sitten pidemmät.

Muista pitää lihaskunnosta myös huoli niin vältyt rasitusvammoilta.

Eli keskikroppa kuntoon eli korsetti. Vahvista poikittaista vatsalihasta, saat pidettyä kropan suorassa juostessa ja takapuoli ei roiku eli et juokse istuvassa asennossa. Tämä rasittaa lonkkia ja aiheuttaa herkästi ITB-jänteen tulehduksen ja lonkkien limapussien tulehdusta.



Tsemppiä harjoitteluun. Sinä pystyt siihen. Jos tulee lisää kysyttävää, vastaan mielelläni. Käyn katsomassa tämän ketjun myöhemmin.

Vierailija

Kokeilin huvikseni, ja jaksoin 1100 m. Haluaisin kokea, miltä tuntuu jaksaa juosta 10 km. Ei ole tarkoitus tavoitella mitään huippu-urheilijan uraa.

Vierailija

Tulin juuri lenkiltä. Reilu 4 km, josta vuoroin juoksin töpöttämällä ja sitten kävelin reippaasti. Tuntuu että jaksan kävelläkin nopeammin kun juosta. Mahdan näyttää tyhmältä, mutta ei se haittaa. Yleensä treenaan juoksumatolla, kun siinä on niin helppo seurata kehitystä ja matkoja.

Vierailija

Tää taitaa nyt olla vaan joku trollausvaste noihin aiempiin laihdutus yrityksiin. Jokainen jaksaa jusota 10 km vaikka kylmiltään kun pitää vauhdin riittävän hiljaisena, kokeile vaikka jos et usko!

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Uusimmat

Suosituimmat